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初夏を思わせる陽気が心地いい今日この頃。GWの予定を立ててウキウキ!わくわく!している人も多いと思います。旅行に行ったり、女子会を開いたり、BBQしたり…。そんなGWはおそらくいつにも増して食べるでしょう!飲むでしょう!しかーし!!GWが終われば夏はもうすぐそこ。アツい季節に向けて、身体も準備しなくては!そこで本日は、巷で話題の肩甲骨エクササイズをご紹介。あんなことやこんなことにも効果がある上に、とってもお手軽!できることからコツコツ始めましょう!

 


なぜ肩甲骨なのか


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背骨の左右に位置する『肩甲骨』。肩甲骨とその周辺には、脂肪を燃やしやすくする褐色脂肪細胞があります。褐色脂肪細胞とは、食事で摂取したカロリーをエネルギーとして放出させる働きがある細胞のこと。肩甲骨を動かすことで褐色脂肪細胞を活発にし、脂肪を燃やしやすい体をつくります。つまり、肩甲骨が後ろ姿を美しくするカギを握っているのです!しかも肩甲骨エクササイズで得られる効果は絶大♡

 

①リンパの流れがよくなり、むくみやセルライトを取り除く!

②代謝をあげて、痩せやすい身体に!

③デコルテラインがすっきりして、バストアップ!

④血液の流れを改善し、肩こり・猫背を解消!

⑤女性特有の悩み、冷え性・生理痛も緩和!

 

身体にいい影響ばかり!あ~なぜ今まで意識して肩甲骨を動かしてこなかったのでしょう。今すぐ動かしたくなってきますね!!!

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あなたの背中、大丈夫?


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後ろ姿を美しくするカギ、肩甲骨。猫背など姿勢の悪い人は、肩甲骨がこり固まって動きにくくなっている場合が多いんです。まずは現状の肩甲骨の状態を知るためのチェックをしてみましょう!

 

□猫背である
□同じ姿勢を続けることが多い
□肩こりがある
□ポッコリお腹である
□運動をする習慣がない
□ブラジャーの上に憎きお肉がのっている
□二の腕がたるんたるん
□疲れやすい

 

上記の8項目の中で、1つでも当てはまったら要注意です!2つあてはまれば肩甲骨がきちんと動かせていない可能性があります。4つ以上では、もう、ガッチガチにさび付いています。6つ以上の人は、腰痛や頭痛など肩甲骨以外のトラブルを抱えているかも!?

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では!肩甲骨の現状を知ったところで、早速エクササイズスタート♪無理せずできる範囲で、身体の伸びが心地いい~♡と感じながら行うのがポイントです!


Let’s try!! 基本編


●くるくる肘&腰回し●

【効果】くびれ 【難易度】☆

この運動は手で肩を触った姿勢で、肘と腰をぐるぐる回す動作です。肩甲骨が動いているのを実感しやすく、一番簡単な基本の動作です。

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肘を外側に開くようにして回すと、肩甲骨あたりの筋肉が刺激されている感覚があります。同時に腰を回しているので、骨盤の引き締めやウエストをキュッと引き締める効果も!ただし肘の位置が肩より下がらないように気をつけて!

 

●上→横→下への大きな運動●

【効果】二の腕 【難易度】☆

肩幅に足を開いたら、息を吸いながら両手を頭の上で合わせます。背筋をピンと伸ばし、両手もしっかりと伸ばしましょう。二の腕の筋肉が伸びて、引き締まる感覚を味わって!

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手のひらを外側に向け、肘が少し背中側に寄るイメージで開いていきます。両方の肩甲骨が中心に集まるように息を吐きながら腕をおろしていきます。脇や二の腕を意識しながらおろしていきましょう!

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腕をしっかりと開き、肘が少し背中に向くようにすると肩甲骨が中心によって、筋肉が刺激されているのを感じられます。無理に肩甲骨を寄せようとするのではなく、気持ち良いと感じるところで止めてOK!

 

●二の腕の上げ下げ体操●

【効果】二の腕 【難易度】☆

肩の関節を柔軟にする動作です。手のひらを前に向け、肘を直角に曲げて上にあげます。肘の角度は個人差や左右差があり、やっている中で変化しますが、できるだけ90度になるよう心がけましょう!

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次は、上にあげた腕を下にさげます。腕を下に向けると、体の中心によっていた肩甲骨が少し上にあがります。肩甲骨が動くと、こり固まっている筋肉をほぐす良い働きが生まれるのです!

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肘の角度に注意し、肩の位置まで二の腕を持ち上げたら、前腕をだらんと吊り下げます。前腕には力をいれず、吊り下げておくだけにしましょう。二の腕への負荷となり、引き締め効果が期待できます!

 

●肘・腰ふりふりダンス●

【効果】くびれ 【難易度】☆☆

手を外側に向けて反らし、両肘が背中の中心でくっつくように寄せていきます。この体勢のまま、肩と腰を小刻みに振るようにするとくびれ効果にも期待できます。

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ポイントは、ヒゲダンスをやるような感じで行うこと!肩の動きに腰振りを加えましょう。

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Let’s try!! +アイテム編


●チューブを使って効果倍増①●

【効果】肩甲骨可動域 【難易度】☆

チューブを使って肩甲骨を刺激する動作です。チューブがたるまないようにピンと伸ばし、腕の位置に気を付けます。左腕はまだ伸ばさず、胸を張って肩甲骨を中心に寄せるようにしましょう。

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左腕を伸ばし、中心に寄っていた肩甲骨を外側へ動かしましょう。可動域と呼ばれる、動かすことのできる範囲を広げることに繋がります。

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●チューブを使って効果倍増②●

【効果】肩甲骨とその周辺の柔軟 【難易度】☆

右足でチューブの端を踏み、左手を逆手にしてもう片方のチューブの端を掴みます。肘をしっかりと上にあげ、左側の肩甲骨を中央に寄せるようにします。反対側も同様に行い、肩甲骨を動かしてあげましょう。

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肩甲骨を動かし、その周辺を柔軟にするための動作です。特別激しい運動ではないので、自宅でテレビや音楽を聴きながらリラックスした状態で行うのもおすすめ。また、チューブではなく、バスタオルを使うのも効果的!バスタオルは伸縮しないので、引っ張る力を利用して、肩甲骨はもちろん、肩甲骨以外の筋肉を鍛えることもできます。

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~100円ショップでGET!!エクササイズの効果を倍増させてくれるアイテム~

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Let’s try!! オフィス編


●座りながら運動①●

【効果】二の腕、バスト 【難易度】☆

肩甲骨を動かすと同時に、二の腕の引き締めにも期待できる動作です。両手を頭の後ろで合わせ、二の腕や肘の位置が高くなるように合わせた手をさらに下へさげます。手がさがることで背筋が伸び、胸が張ります。胸筋を刺激することにも繋がり、バストの形を美しく保つことにも期待できちゃいます。

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頭の後ろで合わせていた手を、今度は頭の上に持っていきます。正しい姿勢で椅子に座り、腕をしっかりと頭上に伸ばしましょう。指先までしっかりと伸ばし、二の腕が伸びているのを感じてください。

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頭上で伸ばした腕を、ゆっくりとおろしていき、両脚の間くらいまでおろします。おろすときは、中心に寄っていた肩甲骨が左右に広がるように、背中を伸ばすことを意識すると良いでしょう。

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頭上に伸ばしていた腕を下におろすことで、伸びていた筋肉が縮むのを感じます。腕を下におろすときも、指先の緊張を解かず、しっかりと伸ばした状態をキープすると、腕全体が鍛えられている感じを受けます。

 

●座りながら運動②●

【効果】腸(デトックス) 【難易度】☆

手を腰のあたりで合わせます。肩甲骨が少し中心に寄った状態をキープします。少し胸を張るようにすると、肩甲骨がさらに中心に寄り、肩周りの筋肉が伸びて気持ち良いです。

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次に、腰あたりにあった手を下にさげます。伸ばせるところまで、しっかりと伸ばしてください。肩甲骨を中心に寄せるように意識しながら手を伸ばすと、腕の筋肉が鍛えられるだけでなく、姿勢も良くなるように感じます。下げた手を元の位置に戻し、もう一度下げるという動作を数回繰り返すと、肩甲骨の働きを良くすることに繋がります。そして、上下運動を繰り返すと腸の働きが良くなるため、体内の不要なものを体外に排出しやすくなるデトックス効果が期待できます。便秘に悩む女性などにおすすめの動作です。

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●座りながら運動③●

【効果】二の腕 【難易度】☆☆☆

続いては、ちょっと上級者向けのポーズです。下にさげていた腕を持ち上げ、合わせていた手を上に向けます。体の硬い人は、このポーズを取るのに一苦労するかもしれません。体が柔らかく、難なくポーズを取れる人は、この状態から更に腕を持ち上げ、合わせている手が肩甲骨の間くらいになるまで持ち上げてみましょう。

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上級者向けのポーズは、腕を持ち上げることで肩甲骨が中央に寄り、肩甲骨周辺の筋肉も同時に刺激を受けます。手を後ろで合わせることで関節の動きを柔軟にし、腕を持ち上げる筋肉である二の腕が引き締められているように感じます。
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目指すは背中美人♡


エクササイズを行う時間は、起床直後と就寝直前の数分でOK!それぞれの運動を10回程度やるだけでいいんです!大事なのは継続すること!どれか1つでも習慣づければ、きっと身体も応えてくれるはずです!

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肩甲骨を動かしたくなってきたそこのあなた!今年の夏は背中で勝負です!!