リラックス・ストレス解消
1. サマ・ヴリッティ(等間隔呼吸法) 1.4秒かけて鼻から吸う
2.4秒かけて鼻から吐く

シンプルな方法ながら血圧の低下や脳神経の鎮静、ストレスの解消などが認められています。慣れてきたら8秒間隔まで伸ばしてもOK。お手軽にできるので、呼吸が浅くなったと思ったらすぐに試すといいかも◎

 

 

2. 腹式呼吸

1.両手をおへその上に乗せ、お腹の動きを手の平でしっかり感じる
2.おへそに意識を集中させ、鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹に空気を溜めて膨らませる
3.お腹から空気を押しだすように、鼻からゆっくりと息を吐いてお腹をへこませる

呼吸のリズムは、3秒で息を吸って、6秒かけてゆっくりと吐くイメージ。息を吐いた時は、お腹がぺたんこになるようにしましょう。慣れないうちは、床に仰向けに寝転がって、お腹を手で押さえながらやると、お腹の動きが分かりやすいです。

 

 

3. 丹田呼吸法

1. 椅子に腰かける(深く腰かけず、少しだけ前方に座る)
2. 背筋を伸ばし、肩の力は抜いて、リラックスする。両手を重ねて、下腹部の丹田の位置にあてる
3. 目を軽く閉じる
4. 鼻から息をゆっくり吐きながら、体を30度~40度くらいまで、ゆっくりと前方に傾ける。息は全て吐ききらず、一呼吸くらい余力を残す
5. 体が30~40度ぐらいの所にきたら、そこで止めて、お尻に力を入、肛門の筋肉を締める
6. 10秒くらいでゆっくりと息を吸いながら、体を元の姿勢に戻す

この動作を連続して行います。
丹田呼吸を始めて5分ほどで、“幸せホルモン”セロトニンの放出量が増加することがわかっていますので、最低5分間は行ってください。
しかし、30分以上やると疲れが出て、逆にセロトニンの働きが抑えられてしまいますので注意!慣れてくると、息を吐ききった時に丹田(おなかの下5cmくらい)に「カチッ」とハマる感覚が分かると思います。吐く時に丹田に力を意識するイメージでトライしてみてください!

 

 

4.4-7-8呼吸法

1. 口を閉じて、4つ数えながら鼻から息を吸い込む
2. 次に7つ数えながら息を止める
3. その後、8つ数えながら口から息を吐ききる

これを3セット繰り返すとだいたい1分ぐらいになります。この方法、アリゾナ大学医学部のアンドリュー・ウェイル教授が考案した瞑想方法のようで、1分で眠れると話題なんだとか!
効果的なタイミング

出典: weheartit

よりリラックス効果を狙う場合は、自律神経と脳がゆるむ入浴後や排便後に行うのがおススメ。通勤時の電車やバス、仕事中になどにストレスを感じた時に行うのも良いでしょう。
=集中力アップ=
5. 片鼻呼吸法 1. 右手の親指で右の鼻の穴を押さえる
2. 左の鼻の穴からゆっくり息を吸う
3. 1秒だけ息を止める
4. 右手の薬指で左の鼻の穴を押さえる
5. 右の鼻の穴からゆっくり息を吐く
6. 右の鼻の穴からゆっくり息を吸う
7. 1秒だけ息を止める
8. 右手の親指で右の鼻の穴を押さえる
9. 左の鼻の穴からゆっくり息を吸う

こちら、ヨガで定番の呼吸法。集中力や活力アップに効くと考えられていますが、なんと、意志力アップも期待できるのだとか!まずは1日15~20分くらいを目標に、4秒かけて息を吸い、4秒かけて息を吐くところからスタートして、少しずつ間隔を伸ばしていくのがよいそうです。

 

 

6. タクティカルブリージング

1. 口を閉じて鼻から4秒かけて息を吸う
2. 4秒間息を止める
3. 4秒かけて口から息を吐き出す
4. 4秒間息を止める

以上のセットを落ち着くまでくり返します。戦場でギリギリのストレスに襲われた際に、アメリカの兵士が実際に使っている呼吸法。
しばらく続けると心拍数が115〜145に落ち着き、全身の力がほどよく抜けた最適なパフォーマンスが可能になるそうです。難しい状況でもすぐに身体のコントロールを取り戻すことができるとのこと。不安や緊張の解消ではなく、作業の効率を高めたい人にはこれがおススメ。

 

 

7. カパーラバーティ

1. 背筋を伸ばして座る
2. 鼻からゆっくりと息を吸う
3. 下っ腹に力を込めて、鼻から一気にシュッと息を吐き出す

以上の呼吸を10回くり返します。こちらもヨガでは定番の呼吸法で、 片鼻呼吸法よりも素早く集中力や活力があがると言われています。スピードが違う呼吸を組み合わせることで、リラックス系と興奮系の神経が同時に活性化するそう。
=シェイプアップ=
8. 腹式呼吸 やり方は先述「リラックス・ストレス解消」編の「2.腹式呼吸」の通り。
口呼吸は、口の中や体内の水分を逃してしまうのですが、鼻呼吸は体の水分が逃げにくくお肌を乾燥から守ってくれます。 鼻呼吸は、口をしっかり閉じています。しかも、口元は緩まず鼻周りから頬の筋肉までを使っているので、結果として表情筋も鍛えられフェイスラインが引き締まります。

 

 

9. ドローイン

1. 背筋を伸ばして立った状態か、あおむけで寝てヒザを直角にする
2. お腹を膨らませるように、大きく鼻から息をたくさん吸い込む。このとき肩は後に少し引いて姿勢がまっすぐになるように意識する
3. 息をゆっくり吐きながらお腹をへこませ、肛門をしめるイメージでお尻に力を入れる
4. お腹をへこませたまま30秒間キープ

常にお腹をへこませた状態でお尻に力をいれて行うというダイエット法。ウエストと腰をささえている腹横筋が鍛えられ、くびれを作ってくれます♡
=美肌=
10. ハタ呼吸 1. 背筋を伸ばした状態で、楽な姿勢で座る ※左手は、手の平を上にして膝の上に置く
2. 右手の親指を右の小鼻、薬指と小指を左の小鼻に当て、人差し指と中指は軽く眉間(第三の目)を押さえる
3. 右ひじを左手で支えて安定させる
4. 両鼻から息を吐ききる
5. 親指で右鼻をふさぎ、左鼻から息を吸う
6. 吸いきったら、薬指で左鼻をふさいで(両鼻をふさいだ状態で)2~3秒間息を止める
7. 親指を離して、右鼻から息を吐く
8. 吐ききったら、そのまま右鼻から息を吸う
9. 吸いきったら、親指で右鼻をふさいで(両鼻をふさいだ状態で)2~3秒間息を止める
10. 薬指を離して、左鼻から息を吐く

この、左鼻(吸う)→右鼻(吐く)、右鼻(吸う)→左鼻(吐く)(5~10までの流れ)
を3回程繰り返します。
右の鼻から吸う呼吸は体を温め、左の鼻から吸う呼吸は体を冷やすと言われています。左右の鼻で呼吸する事で体内における陰と陽のバランスを整えてくれる呼吸法なのだそう。

 

 

11.  火の呼吸

1. 強く息を吐くと同時に腹をへこませ、吸うときは自然に行う
2. 両鼻から深く息を吸い、お腹を膨らませ、お腹を背骨の方に勢いよく引き込むようにへこませて、両鼻から息を吐く
3. へこませたお腹をゆるめ、自然に両鼻から息を吸う

短時間でエネルギーを高め神経系や内分泌系、脳に働きかけてくれる呼吸法なのだそう。横隔膜の周辺に密集している自律神経を刺激しバランスを整えてくれる効果もあります。
※こちらの呼吸法は、以下の可能性がある方はお控えください。
心臓疾患、高血圧、めまい、てんかん、卒中、ヘルニア、胃潰瘍(胃腸トラブル)
を患っている方。妊娠中、生理中、の方。手術後の方。

 

 

12. ウジャイー

1. あぐらなど楽な姿勢で座り、背筋をピンと伸ばす。
2. 鼻からゆっくりと息を吸い込み、喉の奥を軽く締めるように意識する。この時、「シューッ」というような音を出す
3. 口から息を吐き出す ※寒い時に手を温めるようなイメージで「ハーッ」という音を出す

この動作を数回繰り返します。息を吸う時と吐く時、どちらも同じ長さで行い、慣れてきたら口を閉じた状態で、鼻呼吸を行います。無理に大きな音を出そうとしないことがポイント。基本的には時と場所を選ばない呼吸法ですが、こちらは「朝起きてすぐ」と「夕日が沈む時間」がベストだそう。
=便秘改善=
便秘の原因は様々なので、呼吸法のみで改善できると断定できませんが、試してみる価値ありと思います。

1. 仰向けになって軽くひざを立て、全身の力を抜いて両手を左右の脇腹に当てる
2. おなかがふくらむのを感じながら、鼻で自然に息を吸う
3. フッと軽く息を吐いておなかが元に戻る感覚を味わう
4. さらに力を抜くような感じで、フーッフーッと深く息を吐く
5. 吐き終わったら、自然に息を吸い、また3. 4.と同じ要領で息を吐く

これを3~4回繰り返します。ひとことで言うと、腹膜の外から腸などの内臓を帯のようにグルリと包んでいる腹横筋という筋肉を使いながら腹式呼吸をするということだそう。腹式呼吸で息を吐き、さらにもう一息深く息を吐きながら息むと、腹横筋が収縮して排便しやすくなる仕組みのようです。
ハミガキと同じくらいの習慣に☆
呼吸に使う筋肉が硬いと長く呼吸することが辛く感じることもあるそうなので、併せてストレッチもできると理想ですね!
満腹時は避け、部屋でする時はお香・香水は喉のために控えて、安全に行ってください♪